Jajka a cholesterol - czy istnieje jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia?

Zdrowie | 2018


Z jednej strony słyszymy, że nasza dieta powinna być bogata w jajka, bo te są źródłem wielu witamin i minerałów. Z drugiej natomiast jesteśmy ostrzegani, by nie przesadzić z ich ilością, bo zawierają szkodliwy dla zdrowia cholesterol. A jak jest w rzeczywistości? Czy jajka są naszym przyjacielem czy może jednak wrogiem?

Badania pokazują, że odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Cholesterol może bowiem zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy chorób neurodegeneratywnych, jednak ryzyko to wynika z wielu innych czynników, takich jak np. rodzaj i modyfikacja cholesterolu oraz oddziaływanie z innymi tłuszczami i węglowodanami.

Ponadto, jak w wielu innych przypadkach, to dawka określa stopień zagrożenia dla organizmu. Musimy zatem przyjrzeć się różnym rodzajom tłuszczów, szczególnie tłuszczom nasyconym i tłuszczom trans oraz utlenionemu cholesterolowi, ponieważ to właśnie one znacząco podnoszą ryzyko występowania chorób.

Istotną rolę odgrywają również węglowodany (tzw. cukry proste) – te, jeśli są szybko wchłaniane i niedostatecznie zmetabolizowane – mogą prowadzić do zmian w komórkach (końcowych produktów glikacji), co z kolei może skutkować różnymi dysfunkcjami i podwyższać ryzyko chorób, np. cukrzycy.
 

https://www.maxpixel.net/Colorful-Easter-Eggs-Colorful-Eggs-Egg-Easter-3171821

 

PODSTAWOWE INFORMACJE O JAJKACH

Jedno duże jajko zawiera około 190-200 mg cholesterolu, który prawie w całości znajduje się w żółtku (białka jaj nie zawierają cholesterolu) – i to właśnie żółtko jajka jest jednym z najbogatszych źródeł cholesterolu w diecie.



https://www.maxpixel.net/Hens-Egg-Egg-Food-Protein-Egg-Yolk-Eat-Yolk-2796898


Ogółem jedno przeciętnej wielkości jajko (58 g) zawiera umiarkowaną porcję około 5,8 g tłuszczów (w przybliżeniu łyżeczka), a tylko mniejsza część tych tłuszczów – tłuszcze nasycone – wiąże się z ryzykiem dla zdrowia. Jedno przeciętnej wielkości jajko zawiera około 1,8 g tłuszczów nasyconych, większość z nich to kwasy tłuszczowe jednonienasycone (2,2 g), zaś resztę stanowią kwasy tłuszczowe wielonienasycone (0,81 g).

Co ważne, nasza dieta nie powinna zawierać zbyt dużych ilości tłuszczów nasyconych. Wytyczne dotyczące spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych wynoszą od 7% do 10% całkowitego zaopatrzenia w energię (przy zrównoważonej diecie, która nie prowadzi do otyłości). Źródłami tłuszczów nasyconych są głównie produkty mięsne i mleczne, ale także olej kokosowy i palmowy.

Należy całkowicie wyeliminować z diety tłuszcze trans - to one są główną przyczyną rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Niebezpieczne tłuszcze trans pochodzą z utwardzonych olejów roślinnych, wytwarzanych w procesie przemysłowego przetwarzania olejów roślinnych, przeznaczonych na przykład do pieczenia lub smażenia w głębokim tłuszczu.

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Croissant,_whole.jpg

https://pixabay.com/de/pommes-frites-kartoffeln-fast-food-525005/

 

Dobrą wiadomością jest taka, że jajka nie zawierają tłuszczów trans. A zatem to wypieki i smażone produkty poddane obróbce termicznej przy użyciu przetworzonych tłuszczów stanowią ryzyko dla zdrowia. Wraz z konsumpcją zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych pochodzących z mięsa i produktów mlecznych oraz wraz ze zbyt częstym wykorzystaniem oleju palmowego w przemyśle spożywczym łatwo możemy osiągnąć zbyt duże ilości niezdrowych tłuszczów w naszym codziennym jadłospisie.

RODZAJE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH I ICH WZAJEMNE POWIĄZANIA

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – takie jak kwasy omega-3 i omega-6 – są niezbędne w naszej diecie. Jednak to proporcje między tymi dwoma rodzajami kwasów stanowią potencjalny czynnik ryzyka. Kwas omega-6 nie powinien przekraczać pięciokrotności kwasów omega-3 w naszej diecie.

Typowa dieta zachodnia zawiera zwykle od 14 do 25 razy więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3. Jajko kurze ma ponad 200% więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3, co stanowi niekorzystny stosunek ilościowy. Ogólnie jednak, w 100 g jaj – 1,15 g kwasów omega-6 nie stanowi dużej ilości. Jeśli będziemy zwracać uwagę, aby inne spożywane pokarmy nie zawierały zbyt dużej ilości kwasów omega-6, jajko nie będzie mieć aż takiego znaczenia.

Aby natomiast obniżyć ilość kwasów omega-6 w diecie, należy ograniczyć ilość spożywanych tłuszczy zwierzęcych – z wyjątkiem tłuszczy pochodzących z ryb, które zawierają więcej kwasów omega-3 – co jest korzystne dla naszego zdrowia. Ponadto różne oleje roślinne mogą mieć niekorzystny stosunek między kwasami omega-3 a omega-6. Zaleca się więc spożywanie głównie oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego i oleju z orzechów.


UTLENIONY CHOLESTEROL LDL – WYSOKI CZYNNIK RYZYKA

Utleniony cholesterol LDL jest czynnikiem przyczyniającym się do podwyższonego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i innych poważnych chorób przewlekłych. Utlenione formy cholesterolu powstają dość łatwo – poprzez nieskompensowany stres oksydacyjny (jest to stres dla błony komórkowej i genów powodujący pękanie DNA), który może być spowodowany licznymi czynnikami środowiskowymi (zanieczyszczeniem atmosferycznym itp.), ale także przez niezrównoważoną dietę i toksyny związane z przetwarzaniem żywności.

Należy zatem regularnie sprawdzać poziom utlenionego cholesterolu LDL (np. MDA-LDL) we krwi, robiąc badania. Te natomiast mogą być wykonywane bezpłatnie w przypadku posiadania ubezpieczenia zdrowotnego. 

WARTOŚCIOWE POŻYWIENIE

Jajka mogą stanowić cenny wkład w zrównoważoną dietę. Zawierają dobrej jakości białko oraz niezbędne witaminy i minerały. Są dobrym źródłem witaminy B12, jak również choliny, biotyny (witaminy B7) i witaminy A. Ponadto w przypadku, gdy kury były specjalnie karmione – jajka są dobrym źródłem beta-karotenu, a najzdrowsze jajka to te wzbogacone kwasami omega-3 od kur karmionych specjalną naturalną paszą lub hodowanych na pastwisku. Należy tylko zwracać uwagę, z czym i w jakiej formie je jemy. Naleśniki lub babeczki z białej mąki z dużą ilością masła i syropu glukozowo-fruktozowego z pewnością nie będą zdrowsze niż jajecznica z dużą ilością warzyw. 

WNIOSKI DLA CIEBIE

Jajka nie są ani najlepszym, ani najgorszym wyborem w jadłospisie – spożywane w odpowiednim połączeniu mogą mieć dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Kontrolujmy jednak poziom cholesterolu, gdyż ten może stanowić ryzyko dla zdrowia.

  • Główne czynniki ryzyka dla zdrowia pochodzące z pożywienia to: tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i utleniony cholesterol LDL (w przeciwieństwie do cholesterolu LDL), ale także cukry proste
  • Regularnie powinniśmy wykonywać badania krwi, kontrolując poziom trójglicerydów i cholesterolu. Badania te możemy wykonywać bezpłatnie w ramach ubezpieczenia zdrowotnego, nawet poza granicami Polski jeśli posiadamy międzynarodowe ubezpieczenie medyczne.
  • Spożywajmy umiarkowaną ilość jajek (do 6 żółtek jaj tygodniowo) lub niską ilość jajek (3 żółtka jaj tygodniowo) w przypadku osób ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych lub cukrzycy.
  • Najzdrowsze jajka to jajka wzbogacone w kwasy omega-3 lub jajka od kur karmionych specjalną paszą lub hodowane na pastwisku.
  • Wybierajmy produkty oparte na białkach roślinnych – lub jedzmy tylko białko jaj, jeśli spożywamy dużo tłuszczy nasyconych (z mięsa, produktów mlecznych i produktów przetworzonych, takich jak wypieki zawierające masło i jajka, lub olej kokosowy lub palmowy)
  • Zadbajmy w naszej diecie o dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są zawarte w rybach.

Prof. dr Werner Seebauer

Prof. dr Werner Seebauer pełni rolę dziekana, stoi na czele Niemieckiego Stowarzyszenia na rzecz Medycyny Zapobiegawczej, jest również dyrektorem Zakładu Medycyny Zapobiegawczej Instytutu Międzykulturowych Nauk o Zdrowiu Europejskiego Uniwersytetu Viadrina oraz dyrektorem Medycyny Zapobiegawczej – Nowej Europejskiej Akademii Chirurgicznej (NESA, New European Surgical Academy).

Od 2000 roku prof. dr Werner Seebauer zajmuje się wyłącznie medycyną zapobiegawczą, po dziesięciu latach spędzonych w Szpitalu Uniwersyteckim we Frankfurcie.

Zajmuje się również szkoleniem lekarzy specjalistów w zakresie żywienia i profilaktyki zdrowia. MediSky International wraz z LAMP Insurance oraz we współpracy z Nową Europejską Akademią Chirurgiczną (NESA) stworzyło kartę NESA (NESAcard) w celu zapewnienia pacjentom w całej Europie dostępu do usług medycznych o wysokim standardzie.

W ten sposób MediSky przyczynia się do rozwoju nauk medycznych i aktywnie angażuje się w międzynarodową promocję na rzecz społecznej odpowiedzialności biznesu.

Podobne

04 Lip

Prof. dr Werner Seebauer pełni rolę dziekana, stoi na czele Niemieckiego Stowarzyszenia na rzecz Medycyny Zapobiegawczej, jest również dyrektorem Zakładu Medycyny Zapobiegawczej Instytutu Międzykulturowych Nauk o Zdrowiu Europejskiego Uniwersytetu Viadrina oraz dyrektorem Medycyny Zapobiegawczej – Nowej Europejskiej Akademii Chirurgicznej (NESA, New European Surgical Academy).

Zdrowie | 2018

26 Paz

Czekolada znana jest ze swoich pobudzających właściwości i korzystnego wpływu na zdrowie. Ale nie każda. Zbyt duże ilości czekolady w naszej diecie, szczególnie tej zawierającej niewielkie ilości kakao a bogatej w cukier, przyczyniają się do otyłości i związanych z nią zagrożeń.

Zdrowie | 2018

02 Lis

Powszechność cukrzycy to problem, który dotyka wiele współczesnych społeczeństw, dlatego tak ważna stała się kwestia profilaktyki.

Zdrowie | 2018

08 Lis

Zmęczenie to powszechna przypadłość ludzi w każdym wieku. Może je wywoływać wiele czynników, poczynając od braku snu, przez to, co jemy i pijemy, aż po poważne schorzenia.

Zdrowie | 2018

15 Lis

Wiedziałeś, że antybiotykami nie da się wyleczyć każdej choroby? Chociaż powyższe pytanie może wydać się niektórym niemądre, to jednak wiele osób wciąż niepotrzebnie przyjmuje antybiotyki w leczeniu przeziębienia czy grypy. Zażywane w ten...

Zdrowie | 2018

22 Sty

Jedziesz na narty „tylko na weekend” lub „tylko na tydzień”? Sądzisz, że to zbyt krótko, by mogło wydarzyć się coś złego? Niestety nieprzewidziane sytuacje mają to do siebie, że są… nieprzewidziane. Warto być ostrożnym, ale warto też mieć...

Zdrowie | 2019

08 Lut

Naukowcy i lekarze zgadzają się, że obsesja na punkcie życia zawodowego, która przekłada się na długie godziny pracy i ciągły stres, ma nieodwracalny wpływa na zdrowie. Według raportu cytowanego w American Journal of Industrial Medicine, ludzie,...

Zdrowie | 2019

Wkrótce dostępne